「仕事から帰ってきても、なかなか気持ちが休まらない」
「朝起きた瞬間から、すでに疲れている」
「平日の疲れが少しずつ積み重なり、週末は寝て終わってしまう」
忙しい会社員の方なら、このような悩みを抱えた経験があるのではないでしょうか。
平日の疲れを完全になくすことは難しいものです。しかし、帰宅後の過ごし方を少し変えるだけでも、翌朝に残る疲労感は軽減できます。
大切なのは、疲れている日でも無理なく続けられる習慣をつくることです。
この記事では、平日の疲れを翌日に持ち越さないための「帰宅後の夜習慣」を7つ紹介します。どれも今日から始められるものなので、自分に合いそうな習慣から取り入れてみてください。
平日の疲れは「帰宅後の過ごし方」で変わる
仕事が終わったあとも、頭の中で仕事について考えていないでしょうか。
「明日の商談は大丈夫だろうか」
「上司への報告を忘れていた」
「あの仕事も終わらせなければならない」
身体は自宅に帰っていても、頭が仕事モードのままでは十分に休めません。
また、疲れているからとソファでスマートフォンを見続け、気がついたら深夜になっていたという経験がある方も多いはずです。
疲労回復のためには、帰宅後に意識して「仕事から休息へ切り替える時間」をつくることが大切です。
特別なことをする必要はありません。小さな行動を毎日同じ順番で繰り返すだけでも、心と身体が自然と休息モードに切り替わりやすくなります。
1．帰宅したらすぐに部屋着へ着替える
帰宅後は、できるだけ早く仕事着から部屋着へ着替えましょう。
スーツや制服を着たままでいると、自宅に帰ってからも仕事の緊張感が残りやすくなります。反対に、ゆったりとした服へ着替えることで、心と身体に「今日の仕事は終わった」と伝えられます。
着替えは単なる身支度ではなく、仕事とプライベートを切り替えるためのスイッチです。
疲れている日は、着替えることさえ面倒に感じるかもしれません。そのため、部屋着は取り出しやすい場所に置いておくのがおすすめです。
帰宅して荷物を置いたら着替える。この流れを固定すると、考えなくても自然に行動できるようになります。
2．湯船につかって身体を温める
忙しい平日は、シャワーだけで済ませる方も多いでしょう。しかし、疲れを翌日に残したくないときは、できる範囲で湯船につかるのがおすすめです。
温かいお湯につかると身体の緊張がほぐれ、仕事中にこわばっていた肩や腰もリラックスしやすくなります。
入浴は、気持ちを切り替える時間としても役立ちます。
ただし、「毎日必ず長時間入らなければならない」と考える必要はありません。疲れすぎている日は短めにするなど、その日の体調に合わせましょう。
入浴を新たな負担にしないことが、習慣を続けるポイントです。
3．仕事に関する情報を意識して遮断する
退勤後も仕事用のメールやチャットを何度も確認していると、脳はいつまでも仕事モードから抜け出せません。
緊急対応が必要な職種でなければ、仕事の情報を見る時間に区切りをつけましょう。
例えば、次のようなルールが考えられます。
- 帰宅後は仕事用の通知を切る
- 仕事用のスマートフォンを見えない場所に置く
- 夜は仕事のメールを開かない
- 寝室に仕事道具を持ち込まない
仕事について考え続けても、夜のうちに解決できることはそれほど多くありません。
休む時間を確保することも、翌日に良い仕事をするための準備です。「見ない」と決めることで、プライベートの時間を守りやすくなります。
4．夕食は「満腹」より「心地よさ」を意識する
仕事で疲れた日は、好きなものをたくさん食べて気分転換したくなるものです。
しかし、夜遅い時間に食べすぎると、就寝時にも胃腸が働き続け、朝まで疲れが残ったように感じることがあります。
夕食では、満腹になることよりも、食後に心地よく過ごせる量を意識してみましょう。
残業で帰宅が遅くなる日は、消化の負担が比較的少ないものを選ぶのも一つの方法です。休日に作り置きを用意しておけば、疲れた夜に料理をする負担や、外食に頼りすぎることも減らせます。
完璧な食事を用意する必要はありません。「疲れているときでも簡単に食べられる定番」を決めておくと、平日の夜が楽になります。
5．軽いストレッチで身体のこわばりをほぐす
デスクワークや営業での移動が多い日は、自分が思っている以上に身体へ負担がかかっています。
寝る前に軽く身体を動かし、その日のこわばりをほぐしておきましょう。
難しい運動をする必要はありません。
- 肩をゆっくり回す
- 首を無理のない範囲で伸ばす
- 腰や背中を伸ばす
- ふくらはぎを軽くほぐす
- 深呼吸しながら全身の力を抜く
このような簡単な動きでも十分です。
「毎日15分やる」と決めると続きにくいため、最初は1分でも構いません。短時間でも毎晩行うことで、入浴と同じように休息へ入る合図になります。
6．翌朝の準備を夜のうちに済ませる
朝の支度に追われると、一日の始まりから疲れてしまいます。そこで、夜のうちに翌朝の準備を済ませておきましょう。
例えば、次のような準備ができます。
- 翌日に着る服を決める
- 仕事で使う荷物を鞄に入れる
- 財布や鍵を決まった場所に置く
- 朝食を準備しておく
- 起床時間や予定を確認する
一つひとつは小さなことですが、朝に行う判断を減らす効果があります。
また、「忘れ物をしていないだろうか」という不安も少なくなるため、安心して眠りやすくなります。
夜の5分を準備に使うことで、翌朝の慌ただしさを大きく減らせます。
7．就寝前の流れと寝る時間を固定する
疲労を回復するうえで、睡眠は欠かせません。
しかし、「早く寝なければ」と思うだけでは、就寝時間はなかなか安定しないものです。そこでおすすめなのが、就寝前の行動を毎日同じ流れにすることです。
例えば、次のような順番です。
- 入浴する
- 翌日の準備をする
- スマートフォンを充電場所に置く
- 軽くストレッチをする
- 照明を暗くする
- 決めた時間にベッドへ入る
この流れを繰り返すと、身体が自然と眠る準備に入りやすくなります。
特に注意したいのが、就寝前のスマートフォンです。「少しだけ」のつもりで動画やSNSを見始めると、いつの間にか時間が過ぎてしまいます。
寝る時間から逆算して、スマートフォンを手放す時刻を決めておきましょう。
すべてを完璧にこなそうとしなくていい
夜習慣を整えようとすると、7つすべてを毎日実践したくなるかもしれません。
しかし、疲れている日に完璧を求めると、習慣そのものが新たな負担になってしまいます。
大切なのは、毎日100点を目指すことではありません。
「着替えるだけ」
「仕事の通知を切るだけ」
「明日の服を用意するだけ」
その日の余力に合わせて、一つでも実践できれば十分です。
おすすめは、夜習慣を次の3段階に分けておくことです。
- 余裕がある日：7つすべてを行う
- 普通の日：入浴・翌朝の準備・就寝時間を守る
- 疲れ切った日：着替えて仕事の通知を切り、早く寝る
最低限の行動をあらかじめ決めておけば、忙しい日でも習慣を途切れさせずに済みます。
まとめ｜夜の過ごし方を整えて、疲れをその日のうちに手放そう
平日の疲れを翌日に持ち越さないために取り入れたい夜習慣は、次の7つです。
- 帰宅したらすぐに部屋着へ着替える
- 湯船につかって身体を温める
- 仕事に関する情報を意識して遮断する
- 夕食は満腹より心地よさを意識する
- 軽いストレッチで身体をほぐす
- 翌朝の準備を夜のうちに済ませる
- 就寝前の流れと寝る時間を固定する
仕事が忙しいからこそ、帰宅後の時間を何となく過ごすのではなく、自分を回復させるために使うことが大切です。
疲れをゼロにすることはできなくても、その日の疲れをその日のうちに少しずつ手放すことはできます。
まずは今夜、帰宅したらすぐに着替える、仕事の通知を切るなど、最も簡単な一つから始めてみてはいかがでしょうか。
